pilates the hundred

”The hundred” is een Pilates oefening op de mat die veel wordt uitgevoerd. Je zal bijna altijd in het begin van een Pilates les die je volgt deze oefening moeten doen.

Het is een dynamische warming-up oefening voor je buikspieren en longen. Hiervoor moet je je ademhaling aanpassen aan de bewegingen die je doet. Het is niet de gemakkelijkste oefening, maar je kan “the hundred” eenvoudig moeilijker of gemakkelijker maken. Aan het einde vind je tips om deze oefening aan te passen aan jouw moeilijkheidsgraad.

Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld

Je hebt voor deze oefening ongeveer 5 minuten nodig.

Benodigdheden:

  • Het enige dat je nodig hebt is een Pilates/yoga mat

Stap voor Stap

Onder de video staat de oefening stap voor stap uitgelegd.

pilates the hundred

Pilates 'The hundred' tafelpositie

1. Leg je neer op je rug met je benen gebogen zoals op de afbeelding (de tafel positie) met je onderbenen parallel aan de vloer.

2. Adem in.

3. Adem uit: Breng je hoofd een beetje naar boven met je kin naar beneden. Gebruik je buikspieren om de bovenkant van je ruggenwervel te krommen en zo van de grond te laten komen. Houd je schouders tegen de grond. Ondertussen is je zicht gefocust op je buikspieren.

4. Houd dit vast en adem in.

5. Adem uit en op hetzelfde moment span je je buikspieren nog iets verder op en strek je je armen en benen. Je benen zijn gestrekt zodat ze ongeveer een hoek van 30° maken met de grond. Als dit te moeilijk is probeer je ze nog iets hoger te houden zodat je onderrug nog op de mat blijft liggen en je niet begint te schudden. Je armen zijn enkele centimeters boven de grond.

6. Houd deze positie vast.

7. Adem 5 keer kort in en adem daarna 5 keer kort uit. Terwijl je dit doet, beweeg je je armen 15-20 cm op en neer. Zorg ervoor dat je schouders en nek ontspannen blijven. Het zijn de buikspieren die al het werk moeten verrichten.

8. Doe dit in totaal 10 keer na elkaar. Zorg ervoor dat je je armen synchroon met je ademhaling beweegt.

9. Om te eindigen hou je de ruggenwervel gekromd en breng je je knieën naar je borst. Neem je knieën vast en rol de bovenkant van je ruggenwervel en je hoofd terug naar de grond. Adem daarna diep in en uit.

Tips:

Om deze oefening aan te passen kan je je benen in de tafelpositie houden. Je kan ook je knieën gebogen houden en je voeten plat op de vloer, zodat je alleen je bovenlichaam laat werken.

Mensen die nek- of rugklachten hebben kunnen deze oefening doen zoals normaal, maar het hoofd blijft dan steeds op de grond.

Om deze oefening zwaarder te maken, kan je je benen lager houden. Zorg er wel voor dat je ze niet zo laag brengt dat je ruggenwervel van de grond komt. Je moet nog steeds in staat zijn om de beweging gecontroleerd uit te voeren.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie