pelvic curl

De “Pelvic Curl” wordt veel gebruikt in lessen als een rustige oefening om op te warmen. Het helpt je ruggengraat en buikspieren los te maken. Ook helpt de “pelvic curl” je ademhaling en bewegingen te controleren.

Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk

Doe deze oefening ongeveer 5 minuten om je bekken op te warmen.

Benodigdheden:

  • Het enige dat je nodig hebt is een Pilates/yoga mat

Stap voor Stap

Onder de video staat de oefening stap voor stap uitgelegd.

1. Leg je neer op je rug met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Zorg er zeker voor dat je knieën, enkels en voeten op heupbreedte liggen. Deze oefening start eigenlijk in de “neutrale ruggengraat” (neutral spine) positie. Hierbij zijn de natuurlijke curven van je ruggengraat aanwezig zodat je onderrug niet in de mat gedrukt wordt.

2. Start de sequentiële ademhalingsoefening.

3. Adem uit: Kantel je bekken door je buikspieren te laten werken en je navel naar beneden te proberen trekken. Doe dit totdat je onderrug tegen de mat drukt. Wanneer je bekken gekanteld is, dan ligt je volledige rug languit op de mat.

4. Adem in: Druk je voeten in de grond zodat eerst je heupen omhoog komen, daarna je onderrug en de rest van je rug. Nu steunt je lichaam bijna volledig op je schouders en de rest van je lichaam is een mooie rechte lijn. Krom je rug zeker niet verder dan deze positie. Bij deze beweging houd je heel de tijd je benen parallel aan elkaar.

5. Wanneer je nu uitademt laat je lichaam dan met behulp van je buikspieren terug zachtjes naar de mat gaan. Eerst de bovenkant van je rug, dan je onderrug en zo tot je terug in dezelfde positie bent als in stap 3 met je bekken gekanteld.

6. Adem in en ga terug naar de “neutral spine” positie. Houd je klaar om bij het uitademen de oefening te herhalen en te starten met je bekken terug te kantellen.

7. Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer.

Tips:

Als je nek- of rugproblemen hebt, dan kan je tijdens stap 3 misschien beter alleen je bekken kantellen of een deel van je rug van de grond te duwen zonder dat je pijn ervaart.

Je schouders en nek moeten tijdens de hele oefening ontspannen blijven.

Een goede oefening om tegen te stretchen is de “ruggenwervel stretch” (spine stretch).

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie