”One leg circle” is één van de beste pilates oefeningen om de kracht van je kern te testen. Je buikspieren moeten hard werken om je schouders en je bekken stabiel te houden terwijl je je been rond draait. Deze oefening stretcht en versterkt ook nog je dijen.
Info:
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Voor deze oefening moet je ongeveer 5 minuten rekenen.
Benodigdheden:
Een Pilates/yoga mat. Kooptip: deze mat op bol.com is onverslaanbaar op vlak van prijs / kwaliteit.
One Leg Circle Stap voor Stap
Hieronder vind je een video van hoe je de oefening moet doen. Met daaronder de uitleg. Voor de versie die hier besproken is in de tekst moet je het filmpje starten op 1min 37s.
Voorbereiding
1. Leg je neer op je rug, benen volledig gestrekt en je armen rustig naast je lichaam. Ontspan en probeer het gewicht van je lichaam op de vloer te voelen.
2. Probeer je gewicht zo goed mogelijk te verdelen over beide zijden. Hierdoor zal je meer balans krijgen tijdens de oefening.
3. Nu is het juiste moment om sequentieel te ademen. Dit zal ervoor zorgen dat je meer door heel je lichaam ademt en je ribben meer tegen de grond zijn gedrukt.
Zet je buikspieren schrap
4. Trek je buikspieren in zodat je de schouders en het bekken verankert. Hef nu één been omhoog. Hou deze positie even vast om je hamstrings te stretchen.
5. Als je hamstrings gestretched zijn, dan kan je nu je been volledig omhoog brengen naar het plafond toe, probeer een hoek te maken van 90° met de grond. Zorg er wel voor dat je heup op de grond blijft liggen.
6. Als je kan hou je het been dat nog op de mat ligt gestrekt. Als je wat stijver bent, dan hou je dat been gebogen. Het is belangrijker dat je heupen stabiel zijn en op de mat liggen dan dat je been gestrekt is.
Cirkels maken
7. Adem in: Breng je been dat naar boven gestrekt is boven de andere heup. Laat je been enkel cm zakken en maak een halve cirkel naar voor toe. Je been eindigt recht naar voor.
8. Adem uit: Maak daarna met een vlotte beweging een gecontroleerde kleine halve cirkel naar achter toe. Je been eindigt terug enkele cm hoger. Eindig met je been waar je gestart bent in stap 5 (recht naar boven).
Hou ten allen tijde je schouders en bekken plat. Dit is belangrijker dan je been volledig te strekken of grote cirkels te maken. Het is doordat je je bekken stabiel moet houden dat je buikspieren getraind worden. Vermijd schommelen.
Aantal en adempatroon.
In totaal maken we met elk been en in elke richting vijf cirkels.
De eerste set van 5:
- Adem in om je been naar de andere kant te brengen en een halve cirkel te maken naar voor toe.
- Adem uit en breng je been met een halve cirkel terug naar boven.
- Tweede set van 5
- Adem uit, open je been en maak een halve cirkel naar voor.
- Adem in, breng je been met een halve cirkel terug naar boven toe.
Tips:
- Je kan deze oefening aanpassen door het been dat niet werkt te buigen, met je voet plat op de grond. Hierdoor heb je meer stabiliteit.
- Naarmate je kern sterker wordt, kan je grotere cirkels maken. Maar start klein en begin langzaam aan grotere cirkels te maken.