Relax en Gezond

Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk

Doe deze oefening ongeveer 5 minuten om je bekken op te warmen.

Benodigdheden:

• Het enige dat je nodig hebt is een Pilates/yoga mat

Stap voor Stap

Onder de video staat de oefening stap voor stap uitgelegd.

1. Leg je neer op je rug met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Zorg er zeker voor dat je knieën, enkels en voeten op heupbreedte liggen. Deze oefening start eigenlijk in de “neutrale ruggengraat” (neutral spine) positie. Hierbij zijn de natuurlijke curven van je ruggengraat aanwezig zodat je onderrug niet in de mat gedrukt wordt.

2. Start de sequentiële ademhalingsoefening.

3. Adem uit: Kantel je bekken door je buikspieren te laten werken en je navel naar beneden te proberen trekken. Doe dit totdat je onderrug tegen de mat drukt. Wanneer je bekken gekanteld is, dan ligt je volledige rug languit op de mat.

Het is een dynamische warming-up oefening voor je buikspieren en longen. Hiervoor moet je je ademhaling aanpassen aan de bewegingen die je doet. Het is niet de gemakkelijkste oefening, maar je kan “the hundred” eenvoudig moeilijker of gemakkelijker maken. Aan het einde vind je tips om deze oefening aan te passen aan jouw moeilijkheidsgraad.

Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld

Je hebt voor deze oefening ongeveer 5 minuten nodig.

Benodigdheden:

• Het enige dat je nodig hebt is een Pilates/yoga mat

Stap voor Stap

1. Leg je neer op je rug met je benen gebogen zoals op de afbeelding (de tafel positie) met je onderbenen parallel aan de vloer.

2. Adem in.

3. Adem uit: Breng je hoofd een beetje naar boven met je kin naar beneden. Gebruik je buikspieren om de bovenkant van je ruggenwervel te krommen en zo van de grond te laten komen. Houd je schouders tegen de grond. Ondertussen is je zicht gefocust op je buikspieren.

4. Houd dit vast en adem in.

5. Adem uit en op hetzelfde moment span je je buikspieren nog iets verder op en strek je je armen en benen. Je benen zijn gestrekt zodat ze ongeveer een hoek van 30° maken met de grond. Als dit te moeilijk is probeer je ze nog iets hoger te houden zodat je onderrug nog op de mat blijft liggen en je niet begint te schudden. Je armen zijn enkele centimeters boven de grond.

Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk

Voor deze oefening moet je ongeveer 5 minuten rekenen.

Benodigdheden:

• Een Pilates/yoga mat

Stap voor Stap

Voorbereiding

1. Leg je neer op je rug, benen volledig gestrekt en je armen rustig naast je lichaam. Ontspan en probeer het gewicht van je lichaam op de vloer te voelen.

2. Probeer je gewicht zo goed mogelijk te verdelen over beide zijden. Hierdoor zal je meer balans krijgen tijdens de oefening.

3. Nu is het juiste moment om sequentieel te ademen. Dit zal ervoor zorgen dat je meer door heel je lichaam ademt en je ribben meer tegen de grond zijn gedrukt.

Zet je buikspieren schrap

Diep ademen

Diep ademen is een essentieel onderdeel om een inspanning optimaal uit te oefenen. Bij Pilates wordt dit gebruikt (Diep in- en uitademen) om de pilates oefeningen een extra boost te geven. De meeste Pilates oefeningen die je hier zal vinden worden dan ook aangeleerd samen met hoe je moet ademen.

Één van de eerste stappen op goed te leren ademen is het aanleren van diep te ademen met behulp van het diafragma. Het diafragma is een koepelvormige spier die zich onder je longen bevindt. Hij maakt eigenlijk een splitsing tussen je longen en je organen.

Uit een studie van insites consulting is gebleken dat 4 op de 10 Belgen en 3 op de 10 Nederlanders momenteel op dieet is. Het populairst in verband met eten is de diëtist en het Weight watchers dieet. 70% is positief tot heel positief over Weight Watchers. Sporten komt op de 2de plaats om af te vallen. Ook zijn gebruik van gerichte voedingsschema's van groot belang.

Als je op zoek bent naar een dieet dat echt werkt, dan moet je eens één van de volgende 3 diëten uitproberen. Ze zijn uitgeroepen tot de meest effectieve diëten.

Weight Watchers

Weight Watchers staat bekend voor hun verbluffende resultaten. Dit dieet zal werken voor diegene die gemotiveerd en toegewijd blijven. Motivatie is zelfs één van de belangrijkste factoren waardoor Weight Watchers een groot deel van de dieet industrie bezit.

Doordat ze de steun van een hele groep achter zich hebben, zullen de leden gemakkelijker hun streefgewicht behalen. De andere leden helpen ook om een programma/schema te kiezen waardoor je kansen om te slagen hoger liggen. Weight Watchers focust zich op een levensstijl aan te leren die gezond is. Waardoor ze zelfs na het programma nog steeds gezond leven en op gewicht zullen blijven.

Ik zal beginnen met je als eerste proficiat te wensen. Als je dit aan het lezen bent, ben je onderzoek aan het doen. Hierdoor start je al direct met een voorsprong! Veel mensen starten vol goede moed met lopen om dan na een week of 2 al op te geven. Meestal omdat ze er te snel aan begonnen of zonder de juiste voorbereiding of instelling. Maar jij weet wel beter. Dus zet je schrap voor succes door te starten bij het begin.

Opgelet!

Indien je medische aandoeningen hebt of onzekerheden, kan je best eerst de dokter raadplegen voor je hieraan begint.

Wat je nodig hebt: Kledij, schoenen en extra’s

Een algemene vuistregel voor kledij is je comfortabel kleden. Draag een short of een joggingbroek en een t-shirt die bezweet mag zijn. Je kan ook speciale kledij kopen die geen zweet opnemen, maar je kan het best eerst gewoon proberen lopen en zien hoe het gaat.

Denk ook eens na over lagen. Je kan altijd je trui rond je middel binden als je het te warm hebt. Vrouwen kunnen het best een goede sport bh in overweging nemen.

Het belangrijkste van alles zijn de schoenen. Zij zullen je loopervaring goed maken of verpesten. Er zijn veel factoren die bepalen welke schoenen het beste voor je zijn. Hier vind je enkele richtlijnen die je op weg helpen.

Wat heb je nodig?

• Wasbak of een bad
• Massage olie of lotion
• Handdoeken

Tips

Steek de handdoek(en) in de droogkast of leg ze op de verwarming zodat ze lekker warm aanvoelen als je je voeten afdroogt.

Oefen meer druk uit als je van je tenen naar je enkel toe gaat en minder als je van je enkel naar je tenen werkt. Dit helpt om extra vocht uit je voeten te duwen.

Er bestaan veel verschillende technieken voor een voetmassage te geven. Gebruik degene die voor jou het beste aanvoelen.

Zorg ervoor dat je voeten en benen ondersteund worden op een oppervlak. Zo kan je lichaam volledig ontspannen. Voor sommige technieken kan je je voet ondersteunen met één van je handen.

Veeg na de voetmassage de overtollige olie of lotion af en trek sokken aan. Zo voorkom je dat je uitglijdt en hou je de voeten toch gehydrateerd.

Stap voor stap

1. Start met je voeten 5 tot 10 minuten onder te dompelen in warm water. Als je wil kan je hier etherische olie aan toevoegen. Dit helpt je voeten te reinigen en op te warmen en kan je eventueel het aroma opsnuiven van je etherische olie. Droog hierna je voeten af met een warme handdoek.

2. Leg je neer of zit achterover en start te ontspannen. Leg je benen op een massagetafel, zetel, bed of bij de persoon die je een voetmassage gaat geven. Masseer 1 voet tegelijk. Hou de andere voet ingepakt in een handdoek om hem warm te houden.

Fout 1: Teveel calorieën binnenspelen.

Start je elke morgen met enkele glazen fruitsap? Of misschien koffie op weg naar je werk? Was jij diegene die aan de automaat een sportdrank kocht?

Als dit je bekend in de oren klinkt, noteer dan het volgende: Wat je drinkt kan even belangrijk zijn om af te vallen als wat je eet.

Sommige dranken bevatten evenveel of zelfs meer calorieën dan een vol bord eten. Vloeibare calorieën zullen je geen vol gevoel geven en brengen ook weinig goede voedingsstoffen binnen. Zelfs al drink je elke dag 1500 calorieën, je zal nog altijd honger hebben en je dan overeten.

Oplossing: Verminder vloeibare calorieën

Zeg gewoon nee tegen frisdranken met suiker en andere zoete dranken. Thee met veel suiker (warm of koud) en milkshake. Hoewel fruitsap gezonder is als al het vorige, is een stuk fruit toch nog beter dan een glas fruitsap. Het heeft minder calorieën en bevat meer vezels waardoor je sneller genoeg hebt. Water en kruidenthee (zonder suiker) zijn ideale vervangers voor dranken met een hoge caloriewaarde.

Fout 2: Volledige onthouding

Je hebt je voorgenomen om gewicht te verliezen. Je gooit al je favoriete vette snacks weg en kuist de hele koelkast en voorraadkast uit zodat er zeker geen “slecht” eten meer ligt. Dit lukt enkele dagen, maar daarna krijg je op een keer een vreetbui en eet alles op in je huis dat geen fruit is.

Het maakt niet uit hoe gedreven je bent om af te vallen, we smachten naar snacks (vooral de zoete) die we gewoon zijn. Het maakt niet uit hoe goed de eerste dagen gingen, uiteindelijk zal je de drang krijgen om hieraan toe te geven.

Oplossing: Een beetje toegeven

Eten dat je graag eet volledig verbannen, zal bijna altijd leiden tot falen. Het is een soort foltering: iedereen kan de dingen eten die je graag eet en jij mag er niet eens van proeven. Dat zal je zeker niet helpen bij je dieet.

Gun jezelf af en toe een speciale beloning. Hou je porties onder controle en je kan nog steeds je favoriete snack af en toe opeten.

Fout 3: Denken dat het in je genen zit

Je kijkt in de spiegel en je ziet één van je ouders. Het is niet je haar of je ogen, maar je lichaam. Dus je besluit dat je hier niets aan kan doen. Het is tenslotte erfelijk dat je wat meer weegt.

Zelfs wanneer je ontspant, kan je het beste uit jezelf halen. Zorg er alleen voor dat je het goed doet. Savasana of de ”lijkhouding” kan op het eerste zicht een gemakkelijk houding lijken die je tussen andere asanas of op het einde uitvoert. Maar deze oefening vergt een heleboel concentratie en zal zich evolueren na veel te oefenen.

Voordelen

Wanneer je deze houding goed uitvoert, kan je van de volgende voordelen genieten.

• Stimuleert je bloedsomloop
• Vermindert de vermoeidheid
• Kan je misselijkheid en slapeloosheid verminderen
• Verbetert je mentale concentratie

Stap voor stap

1. Bij Savasana is het belangrijk dat je lichaam zich in en neutrale positie bevindt. Zit op de grond met gebogen knieën, je voeten plat op de grond en leun zachtjes achterover op je onderarmen.
2. Adem in en strek langzaam je rechter been, plaats je hiel op de grond en probeer deze even in de grond te duwen zodat je been zich verder strekt en ontspan dan je been. Daarna doe je hetzelfde voor je linkerbeen. Draai beide benen naar binnen toe en daarna naar buiten. Ontspan ze zodat je voeten lichtjes naar buiten liggen. Probeer ervoor te zorgen dat je beide voeten even ver naar buiten liggen.
3. Leg je plat op je rug en steek je armen in de lucht onder een rechte hoek met je lichaam. Schommel lichtjes van links naar rechts en probeer je schouders plat tegen de grond te houden. Laat dan je armen los en leg ze naast je met de handpalm naar boven. Probeer ook hier weer ze even ver van je lichaam te leggen.
4. Draai je hoofd van de ene kant naar de andere om je ruggengraat goed te plaatsen. Eindig met je neus recht naar boven.

Koop de juiste grootte

Voor een houtkachel is dit heel gemakkelijk. De meeste kachels zullen wel werken tenzij je een heel grote sauna hebt, of één die slecht geïsoleerd is. De meeste sauna verkopers zetten op hun website wel een indicatie van hoe groot je sauna mag zijn voor elke houtkachel.

De hoeveelheid warmte hangt eigenlijk meer af van het type hout, dan van de grootte van je saunakachel. Hardhout zoals eik, es of esdoorn zullen langer en warmer branden dan dennenhout. De vuistregel hier is, hoe zwaarder het hout, hoe beter.

Waar Moet Je Op Letten?

Je kan best een stevige saunakachel kopen. Minstens 3mm roestvrij staal is aanbevolen. Zorg ervoor dat er genoeg plaats is in het steencompartiment voor 35 tot 55 kg stenen.